下半身の筋トレを検討してみる

現在もコツコツと上半身のトレーニングを続けていますが、はやり下半身の筋トレ不足が気にかかっています。
と、いうことで改めて下半身の筋トレについて色々と調べ始めています。
バスケットボールのプレーを目標にすると、大きく分けて「ジャンプ力」「ダッシュ力」の強化を重点的にしたいです。筋肉的にはお尻と太ももとふくらはぎですね。

いろいろ調べてみても、やっぱりトレーニングの王道は「スクワット」「かかと上げ下げ」位になりそうです。
でも調べれば調べるほどそれぞれ種類はたくさんあります!その中でも
・器具などを使わないもの
・強負荷のもの(少ない回数で終わるもの)
を中心にピックアップ中です。

スクワットに関しては「ブルガリアンスクワット」というのが熱いですね。
足を前後に開いてスクワットするんですが、前足と後ろ足の下に何かを置いて床面よりも高くすることがポイントのようです。
プッシュアップバーのように稼動域を広げることで、かなりキツい運動になりそうです。
基本は自重で負荷をかけるトレーニングなので、負荷が足りなくなってきたら何か工夫が必要な点は現在続けている他のプログラムと同じイメージですね。

かかと上げ下げについても同じような感じです。基本はつま先立ちした状態でかかとの上げさげをするんですが、やはり稼動域を広げるためにつま先の下に何かを置いて床面よりも高くすることがポイントのようです。
我が家では階段を使ってのトレーニングになりそうですね。
あとは負荷を調整するために、片足ずつ交互にやったり(両足に対して片足だと倍の負荷になるので)、姿勢やポジションを調整しながら稼動域をさらに伸ばしたり負荷を上げたりの工夫ができそうです。

こんな感じで下半身の筋トレを色々と検討してみていますが、やはり心配なのは関節の痛みです。
上半身トレーニングと同じく腰の心配はおおいにありますが、スクワットの動き的に膝の心配もかなりありますね。
大きな膝の故障というものはしたことないんですが、ジョギングなどしていると膝が痛くなって走れなくなることが多いんですよ。
もしかしたら何か痛めたままになってるのかと少々心配だったりするので、このあたりは気をつけて筋トレにチャレンジしてみようと思います。

腰や膝は痛めてしまうと日常生活でも支障がありそうですし、そもそも大好きなバスケができなくなったら本末転倒ですね。
とにかく無理せず下半身の筋トレを続けて、少なくとも現在のジャンプ力&ダッシュ力を維持、願わくばジャンプ力&ダッシュ力それぞれのアップを目指したいものです。

こうなると、あとは持久力なんですけど・・・
自分の性格的に合いそうなトレーニングが全く思い浮かびません(笑
まずは筋力アップを通じて、何か新しいモチベーション(日本語ヘンですね)が生まれてこないかと、ひそかに自分に期待してしまったりしています。